У давній традиції, комплексу «Сур’я Намаскар» надавалося особливе значення. Це спосіб виявити повагу та висловити подяку Сонцю – джерелу життя на землі. Сонце – символ енергії, тому практикуючи цей комплекс ми можемо наповнитися енергією, розкрити наші таланти і здібності. Це також потужний метод гармонізації Сонця у гороскопі.
Сур’я Намаскар – це комплекс, що складається з послідовних положень тіла (асан), пов’язаних між собою переходами. Класичний комплекс складається із 12 позицій. Їх виконання у спокійній, ритмічній послідовності відображає ритми Всесвіту, такі як 24 години на добу, 12 знаків зодіаку.
Практика Сур’я Намаскар включає: асани (положення тіла), контроль дихання, мантри, техніку медитації, – всі важливі елементи практики йоги. Тому, Сур’я Намаскар, це набагато більше, ніж комплекс вправ, хоча принагідно, м’язи, суглоби та внутрішні органи розтягуються, масажуються та отримують тонус. Насамперед, Сур’я Намаскар – це глибока та досконала духовна практика.
Асани в Сур’я Намаскар
Майже кожна школа йоги має свій варіант виконання комплексу Сур’я Намаскар. Нижче наведено класичний варіант традиції школи Шивананда йоги.
Положення 1. Пранамасана або «молитовна поза», видих. Пряме положення тіла, ноги в колінах випрямлені, ступні разом або трохи розведені. Складіть долоні в намаскара мудру, молитовний жесті. Відчуйте тиск долонь і також як ваші стопи упираються в землю.
Положення 2. Хаста Уттанасана чи «нахил назад із піднятими руками», вдих. Підніміть руки над головою. Прогніться у попереку назад.
Положення 3. Падахастасана або «нахил голови до ніг», видих. Плавно нахилиться, покладіть долоні на підлогу з боків від ступнів. Постарайтеся лобом дотягнутися до колін, намагайтеся коліна тримати прямими. Відчуйте розтягнення м’язів ніг та спини.
Положення 4. Ашва Санчаланасана чи «поза вершника», вдих. Долоні залишаються на підлозі з боків ступнів, зігніть у коліні ліву ногу (під кутом 90°), праву ногу витягніть і відведіть якнайдалі назад. Пальці та коліно правої ноги торкаються підлоги. Подайтеся вперед, прогніть спину, голова спрямована вгору.
Положення 5. Дандасана або поза планки, видих. Перенесіть ліву ногу назад і поставте біля правої. Тіло знаходиться паралельно підлозі, вага утримується на пальцях ніг та на прямих руках.
Положення 6. Аштанга Намаскара або «вітання вісьмома частинами тіла», видих і затримка дихання. Торкніться колінами підлоги, опустіть на підлогу груди та підборіддя. При цьому між тазом та підлогою залишається простір. Опорні точки тіла: підборіддя, долоні, груди, коліна, пальці ступнів.
Положення 7. Бхуджангасана – «кобра, поза змії», вдих. Опустіть стегна, відіжміться від підлоги руками і подайте груди вперед, прогніть спину, закиньте голову. Ноги та нижня частина живота залишаються лежати на підлозі. Руки підтримують тулуб.
Положення 8. Парватасана або «поза гори», видих. Підніміть таз та опустіть голову, руки та ноги прямі, опора асани – плечі. Голова опущена під своєю вагою.
Положення 9. Ашва Санчаланасана або «поза вершника», вдих. Зігніть і посуньте вперед ліву ногу. Поставте ліву ступню між руками. Опустіть праве коліно на підлогу, подайтеся вперед, прогніть спину, голова спрямована нагору.
Положення 10. Падахастасана або «нахил голови до ніг», видих. Поставте праву ногу поряд із лівою. Випряміть коліна, нахилиться вперед, голова торкається колін. Руки при цьому залишаються на підлозі поряд зі стопами.
Положення 11 Хаста Уттанасана чи «нахил назад із піднятими руками», вдих. Підніміть руки над головою. Прогніть у попереку назад.
Положення 12 Пранамасана або «молитовна поза», видих. Пряме положення тіла, ноги в колінах випрямлені. Складіть долоні в намаскара мудру, молитовний жест. Відчуйте тиск долонь і також як ваші стопи упираються в землю.
Це половина кола, у наступному колі повторіть ті ж 12 рухів, тільки в положенні номер 4 ліва нога відводиться назад, а в положенні номер 9 права нога подається вперед.
Мантри для виконання комплексу Сур’я Намаскар
Є 12 мантр, які рекомендується співати під час виконання комплексу Сур’я Намаскар. Мантри можна співати так: 1 мантра – одне коло з 12 положень; або для кожного положення тіла співати одну мантру.
Рекомендації
Найкраще виконувати Сур’я Намаскар на світанку. Якщо погода дозволяє, можна виконувати практику на природі. Одяг повинен бути вільним, таким, що не сковує руху.
Сприятливо виконувати Сур’я Намаскар обличчям до Сонця, що сходить, таким чином, вітаючи його. Якщо немає можливості виконувати практику вранці, підійде будь-який час, головне виконувати практику на порожній шлунок або не менше трьох-чотирьох годин після прийому їжі.
Після виконання комплексу Сур’я Намаскар обов’язково кілька хвилин полежати у Шавасані — не можна пропускати цей момент. Шавасана – «поза трупа», лягти на спину з трохи розведеними руками та ногами. Руки на підлозі долонями вгору. Тіло має бути розслаблене.
Наприкінці практики подякуйте тим, хто допомагає вам на шляху до вашої найвищої мети!
Протипоказання та обмеження
Для виконання Сур’я Намаскар немає обмежень за віком, вона підходить як дітям, так і дорослим. Головне – це виконувати практику без перенапруження, відчувати та розуміти своє тіло під час виконання асан.
Протипоказання:
— Не можна практикувати Сур’я Намаскар у разі грижі та у разі кишкового туберкульозу.
— При дефектах хребта, сколіозі, зміщенні, деформовації або затисненні міжхребцевих дисків, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
— При підвищеному кров’яному тиску та артеріальній недостатності, при вадах серця, після інфаркту або інсульту.
— При підвищеній температурі та запальних процесах.
— Тим, у кого був параліч.
— Протягом кількох місяців після операцій.
Обмеження:
— Люди літнього віку мають виконувати практику без перенапруження.
— Під час місячних, що супроводжуються болями жінкам потрібно обережно виконувати цю практику.
— Під час вагітності слід припинити виконання Сур’я Намаскар після 12 тижнів. Після народження дитини можна поступово починати практику приблизно через 40 днів після пологів.
За мотивами книги Свамі Сатьянанда Сарасваті «Сур’я Намаскара»
! Інформація в цій статті призначена для освітніх цілей і не може бути заміною професійного медичного діагнозу або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем щодо питань здоров’я!